حرکت پل باسن یا Glute bridge همانطور که در تصویر زیر می بینید یکی از حرکت های ورزشی است که عضلات باسن ، ران و کمر را درگیر می کند. انجام صحیص این حرکت می تواند بسیار مفید باشد اما در صورتی که نتوانید به صورت صحیح اجرا کنید ، می تواند منجر به آسیب هایی از جمله کمر درد شود.
انجام این حرکت زیاد سخت نیست ، در ابتدا به پشت بخوابید و زانو های خود را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد ، سپس با استفاده از عضلات باسن ، کمر خود را به سمت بالا بکشید.
توجه داشته باشید کف دست های شما باید به سمت سقف باشد و برای بالاکشیدن کمر با عضلات باسن این کار را انجام دهید و روی کف پاها فشار وارد نکنید.
همچنین باید بدانید ، برای انجام حرکت پل نیازی نیست فشار زیادی به کمر خود وارد کنید و همانند تصویر زیر حرکت پل ژیمانستیک کار ها را انجام دهید ، این کار می تواند به کمر شما آسیب برساند.
فقط کافیست تا حدی کمر خود را بالا ببرید که زانو ها و کمر در یک راستا قرار بگیرند.
یکی از حرکاتی که در مقاله تقویت و فرم دهی باسن گفتیم ، حرکت بریج یا پل بود. در این حرکت شما با درگیری عضلات سرینی ، همسترینگ و چهار سر می توانید باسن خوش فرم برزیلی برای خودتان بسازید.
البته لازم به ذکر است این حرکت به تنهایی نمی تواند باسن خوش فرمی ایجاد کند و شما نیاز به انجام سایر حرکات مربوطه مانند اسکوات بلغاری نیز دارید.
یکی دیگر از فواید حرکت پل ، تقویت عضلات کمر می باشد. به دلیل اینکه شما در حین انجام حرکت پل ، برای حفظ تعادل از عضلات کمر کمک می گیرید؛ در آینده باعث تقویت عضلات کمر می شود. در صورتی که این حرکت را تا سالیان سال ادامه دهید ، از کمر درد های دوران بزرگسالی در امان خواهید بود.
هنگامی که حرکت پل را انجام می دهید از اولین عضلاتی که به حالت کشش در می ایند ، می توان به عضلات دست ها ، سینه ها و شانه ها اشاره کرد. این کار به شما کمک می کند در صوتی که فشار زیای بر این عضلات وارد کرده اید و اسید لاکتیک تجمع یافته در ماهیچه باعث ایجاد درد شده است ، تسکین یابد.
هنگامی که حرکت پل را انجام می دهید و سعی می کنید باسن خود را روبه بالا نگه دارید ، به تقویت و چربی سوزی عضلات شکم و پهلو نیز کمک کرده اید.
این نوع از حرکت پل ممکن است برای مبتدی ها کمی سنگین باشد.
برای انجام این حرکت، پس از انجام حرکت پل و بالا اوردن کمر ، یکی از پاها را از زمین بلند می کنیم و از لگن به سمت شکم خم می کنیم. همین مرحله را برای پای دیگر نیز انجام می دهیم.
از فواید این حرکت می توان به ثبات مرکزی بدن و تقویت عضلات کور و نهایتن تقویت میان تنه اشاره کرد.
تعاریفی از چهارسوی هنرهای رزمی
درباره این سایت